أصبح النظام الغذائي Keto أحد أكثر الطرق شعبية لتجميع نظام غذائي لفقدان الوزن. يغيره الأشخاص من جميع أنحاء العالم لفقدان الوزن والسيطرة عليه في المستقبل ، وكذلك زيادة الإنتاجية في التدريب. كل ما تحتاجه ، يمكنك معرفة ذلك في هذه المقالة.
جوهر النظام الغذائي
إن اتباع نظام غذائي الكيتون ، الذي يسمى غالبًا Keto ، هو جعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للسعرات الحرارية للجسم. في حين أن معظمنا يتلقى الطاقة من الكربوهيدرات ، فإن مؤيدي النظام الغذائي مختلفون. أنها تحد من استهلاك السكر ، لذلك يجب أن يستخدم جسمك الدهون للبقاء على قيد الحياة. التفسير العلمي وراء هذا مثير للاهتمام للغاية. مصدر الوقود المفضل لجسمك هو الكربوهيدرات. لذلك ، في كل مرة تنهار فيها الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، سيستخدمها جسمك. ولكن ... عندما يحد من استهلاك الكربوهيدرات لتقليل نسبة السكر في الدم ، تتشكل جزيئات صغيرة تسمى الكيتونات. لكي يحدث هذا ، من المهم أيضًا مراقبة مستوى البروتين ، والذي يمكن تقسيمه أيضًا إلى الجلوكوز. للتعويض عن عدم وجود الكربوهيدرات في الجسم ، يجعل الكبد الدهون. بعد الخلق ، يمكن لهذه الكيتونات تزويد أجسامهم ، وخاصة الدماغ ، طاقة مفيدة. النظام الغذائي الكيتون هو طريقة غذائية خاصة تتيح لك حمل هذه العملية. يستخدم الأشخاص الذين يفضلون الالتزام بالهتات الدماغية الأوعية الدموية الدهون كوقود كل يوم. من الواضح أن فقدان الوزن بسبب حرق الدهون أكثر فعالية. يسمى استخدام الدهون للحصول على الطاقة عن طريق تغيير النظام الغذائي في هذه الحالة "الكيتوزية".
أنواع النظام الغذائي CETO
يختار معظم الأشخاص الذين يلتزمون بالكيتوديت إصدارًا قياسيًا. عادة ما تكون هذه هي أسهل طريقة للأشخاص الذين يشعرون في نظام غذائي يساعدهم على أن يكونوا في الكيتوزية 24 ساعة في اليوم ، 7 أيام في الأسبوع.
ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى. تشمل الأنواع الشائعة لنظام الغذائي Ketase ما يلي:
- المعيار: محتوى عالي الدهون ، محتوى منخفض الكربوهيدرات ومحتوى البروتين المعتدل. يتكون هذا الخيار عمومًا من 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
- موجه: زيادة الكربوهيدرات أثناء التمارين
- دوري: يشمل استهلاك الكربوهيدرات أكبر. يمكن أن يقضي يومين في عطلات نهاية الأسبوع فيما يتعلق بالحياة اليومية لنظام غذائي كيتو.
- أبيض مرتفع: بدلاً من تقليل تناول البروتين ، عادة ما يزيد إلى حوالي 35 ٪. العلاقة الإجمالية هي: 35 ٪ البروتين ، 60 ٪ من الدهون و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
تعتمد هذه المقالة على النوع القياسي لنظام كيتو. هذا هو أكثر أنواع النظام الغذائي الذي تمت دراسته للاشتراك ، في حين أن الاختلافات الأخرى أكثر ملاءمة للأشخاص المشاركين في الرياضة. في أي حال ، يظل المبدأ دون تغيير ، مما يعني أن المعلومات التالية لا تزال مطبقة عليها.
من لا ينبغي أن يتغير إلى هذا النظام الغذائي
وفقًا للبيانات المتاحة ، يجب ألا تتغير إلى Keto Food نعم:
- استخدام الأدوية لعلاج مرض السكري وضغط الدم ؛
- أنت ترضع الآن.
الحفظ: لا نوصيك بالتغيير إلى نظام غذائي الكيتون ، دون مناقشة قرارك مع عامل طبي مؤهل. في بعض الأحيان يجب أن تحل محل بعض الأدوية لتتوافق مع نمط حياة كيتو الغذائي.
الفوائد الصحية
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، سوف يستفيد كيتو. لا يمكننا فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا وفقًا لبعض التحقيقات ، يمكن أن يكون ذلك كثيرًا: من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى تحسين الدماغ. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية المقترحة ...
فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن بشكل فعال. بعد أن فقدان الوزن الزائد ، يمكن للرجال الحصول على العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك الزيادة في مستويات هرمون تستوستيرون وتقليل خطر وفيات الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح بعض العلماء أن Keto يمكن أن تساعد في التعامل مع الجوع. من المنطقي تمامًا أن هذا يمكن أن يزيد من إمكانيات فقدان الوزن. ويمكن أن يسهل بشكل كبير الجوع المتقطع ، مما يسمح لك أيضًا بتسريع عملية فقدان الوزن.
زيادة الأداء المعرفي
وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يكون Keto هو المفتاح لتحسين المهارات العقلية. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يغير الحياة للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات المعرفية. وفقا للباحثين ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي الكيتون في مكافحة الصرع ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. يجب أن تؤخذ أيضًا في الاعتبار أن تشويشك ، يمكن أن يستخدم عقلك الكيتونات كوقود. جزيئات الطاقة الصغيرة هذه فعالة للغاية للدماغ. تحدد المراجعة السريرية لعام 2011 أن الكيتونات تعمل بشكل أفضل من الجلوكوز. توفر السيتونات تدفقًا ثابتًا للوقود للدماغ دون تغيير نسبة السكر في الدم. باختصار ، يكون أقل عرضة لفشل الكربوهيدرات. هذا يساعد على تجنب الاضطرابات المعرفية الشائعة ، مثل الارتباك وعدم القدرة على التركيز.
نصائح حول وضع خطة كيتو.
هل تريد أن تعرف مدى سهولة التغيير إلى حمية كيتو؟ يستمر فقط في القراءة. أولاً ، سننظر في المنتجات التي يجب استهلاكها قبل اكتشاف أي منها يجب تجنبها. وبعد أن حان الوقت للذهاب إلى المطبخ لتجربة قائمة لذيذة سبعة أيام. لا تقلق ، لدينا قائمة تسوق لك. في هذا القسم ، سوف نخبرك عن جميع منتجات الكيتوجين اللازمة.
التي يمكن أن تؤكل
يجب أن يكون الطعام منخفضًا في السكر. لا يمكن أن تبدأ عملية الكيتوزية إلا عندما يفهم جسمك أن كمية الكربوهيدرات محدودة. لمراقبة النظام الغذائي الكيتون القياسي ، يجب أن يقلل من استهلاك الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. سيحافظ هذا المبلغ على محتوى الجلوكوز المنخفض لضمان حرق الدهون.
فيما يلي بعض الخيارات الأفضل التي يمكن استخدامها في أطباقهم:
- اللحوم: لحم الضأن ، لحم البقر ، الدجاج ، الديك الرومي ، لحم الخنزير ، إلخ.
- أسماك الدهون: سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، سمك السلمون ، التونة ، إلخ.
- بيض البيض غني في أوميغا 3.
- المكسرات والبذور: المكسرات ، اللوز ، بذور اليقطين ، بذور الكتان ، بذور شيا ، إلخ.
- الأفوكادو بصراحة أو مع أي منتج/لوحة.
- الزيوت المفيدة: زيت الزيتون من المنعطف الأول ، الدهون الثلاثية مع سلاسل متوسط الطول (MST أو في بعض الأحيان زيت TSC) ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، إلخ.
- الجبن: الجبن الصلب ، تجنب المنتجات المصنعة.
- الزيت الجنائي: مع محتوى عالي الدهون ، فإنه ينطبق أيضًا على الكريم.
- الخضروات ذات المحتوى المنخفض للكربوهيدرات: الفلفل والبصل والطماطم والخضروات الخضراء وما إلى ذلك (بشكل رئيسي تلك التي تزرع على الأرض).
- الشوكولاتة السوداء: تنويع نظام الشوكولاتة ، محتوى الكاكاو الذي يبلغ 70 ٪ أو أكثر.
- الأعشاب والتوابل: كلها طبيعية: الملح ، الفلفل ، الريحان ، الكزبرة ، إلخ.
- القهوة والشاي: يساعد الكافيين على زيادة التمثيل الغذائي ، وزيادة الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية. لذلك لا تعتقد أن النظام الغذائي لن يسمح لك بالاستمتاع بالطعام. تأكد من أن مستوى الكربوهيدرات لا يزال منخفضًا. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى رفض السكر.
الأطعمة التي يجب تجنبها
من الضروري أن تعرف ليس فقط تلك المنتجات التي يمكن استهلاكها ، ولكن أيضًا تلك التي يجب تجنبها خلال حمية كيتو. ليس من الضروري أن نقول أن السكر يحتل السطر الأول من هذه القائمة ، لكن بعض المنتجات قد تفاجئها. شاهد هذه القائمة "لقاء العدو على الوجه":
- طعام حلو رهيب: الحلويات ، الكعك ، السكر ، الحبوب للأطفال ، الآيس كريم ، الشوكولاتة ، إلخ.
- الحبوب والأرز: يحتوي الشوفان والخبز والمعكرونة والأرز على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- الفواكه: الموز ، التفاح ، الأناناس ، المانجو ، الكمثرى ، إلخ. كل ما تحتوي على الفركتوز. بعض التوت أفضل بكثير من وقت لآخر.
- الفاصوليا: على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، إلا أنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات.
- بعض الرخويات هي بلح البحر والأوكس والمحار والحبار.
- Saucas غير الطبيعية: العديد من المواد المضافة والصلصات ، مثل صلصة الطماطم وصلصة الشواء ، لها سكر في التكوين. تحقق دائمًا من محتوى الكربوهيدرات قبل الاستخدام.
- المارجرين هو غياب كامل لمزايا المغذيات.
- الدهون الاصطناعية العابرة: تزيد إمكانيات تدهور الصحة.
إذا كنت تشك في ذلك ، ابحث عن محتوى الكربوهيدرات في المنتج على الإنترنت. ستساعدها تطبيقات العد المغذيات في هذا الأمر.
قائمة الوقت البسيطة
هذه هي الطريقة التي يمكن أن تكون بها كل أسبوع من النظام الغذائي:
الاثنين
- الإفطار: البيض ولحم الخنزير المقدد أعدت في زيت الدهون مع الهليون.
- الغداء: صدر الدجاج المقلي في زيت جوز الهند ، الأفوكادو المفروم ، الفطر المقلي ، السبانخ وبعض الصواميل الأرز.
- العشاء هو فيليه التونة المقلي الذي تم تحضيره بزيت الزيتون مع الفلفل الحار والثوم ، والبروكلي المقلي والفاصوليا ، وطماطم الشواية المزينة بالريحان.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: قهوة مضادة للرصاص (الإنجليزية المقاومة للرصاص ، القهوة مع الزبدة أو الغول).
- الغداء: يتم تقديم شرائح اللحوم المغطاة والطماطم المفرومة ولحم الخنزير المقدد المقلي وجبن الماعز ، في أوراق سلطة الجليد.
- العشاء: دجاج منخفض في الكربوهيدرات إلى جارام ماسالا (مزيج من العديد من التوابل ، مثل البقدونس ، الفلفل الأسود ، بذور الكاراف ، الأسنان ، الهيل ، وما إلى ذلك ، مسحوق مفروم).
الأربعاء
- الإفطار عبارة عن عجة مع الفطر والفلفل ، مقلي بزيت الزيتون ، مع هابان ساخن وملح وفلفل أسود.
- الغداء: لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والسلطة مع جبنة الفيتا الموضوعة في الغطاء النباتي مع جزء كبير من زيت الأفوكادو والمكسرات.
- عشاء: يتم تقديم شرائح لحم الخنزير المقلية الفرنسية مع البيستو ، مع المايونيز والبصل.
يوم الخميس
- الإفطار: فطائر دقيق جوز الهند مع القرفة المزينة بالزبدة.
- الغداء هو سلطة الملفوف المقلية والبروكلي مع البيض والبصل والبصل والخردل من الحبوب الكاملة.
- العشاء: الأفوكادو والروبيان أعدت في كريم وصلصة من تشيلي وملفوف في عجة. وعصير الليمون الصغير للحماس.
جمعة
- الإفطار هو لحم الخنزير المقدد والقرنبيط المقلي مع البيض المقلي.
- الغداء: حساء القرنبيط مع بانتوستا المقلي (مجموعة متنوعة من لحم الخنزير المقدد).
- العشاء هو معكرونة تسوكي مع تركيا والطماطم والفطر وصلصة البارميزان.
السبت
- الإفطار هو بيتزا قائم على القرنبيط.
- الغداء: سلطة سمك السلمون مع الطماطم والتوت.
- العشاء هو لحوم البقر مع صلصة الفلفل الحار مع صلصة الفلفل الحار وصلصة الثوم الحاد.
الأحد
- وجبة الإفطار - Tartlets من لحم الخنزير المقدد وجواكامول.
- الغداء: سلطة دجاج سيزار مع جبنة البارميزان.
- العشاء هو Fakhita (طبق مطبخ مكسيكي ، وهو لحم مقلي ملفوف في عجة).
وجبة خفيفة صحية مع keto-diet:
- الزبادي اليوناني البسيط والجبن المنزلية.
- الشوكولاتة السوداء (محتوى الكاكاو - 85 ٪ أو أكثر) ؛
- الكرات
- البذور
- التوت
- زيتون؛
- الجبن
- اللحوم الدهنية والأسماك.
- 1 أو اثنين من البيض مشدودة.
- اللحوم البطيئة.
قائمة شراء ceto-dieta
لا يمكن لنظام غذائي واحد القيام به بدون قائمة تسوق. هذا ما يجب أن تبحث عنه في المتجر:
بروتين:
- لحوم البقر ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد ، لحم العجل ؛
- الدجاج والديك الرومي
- السمك السمين واللحوم السلطعون.
- omars ، المحار ، الأسقلوب ، الجمبري (في الاعتدال) ؛
- البيض ، أوميغا الغنية.
منتجات جديدة:
- الخضار الخضراء: البروكلي ، السبانخ ، الملفوف ، السلطة ؛
- الخضروات الأخرى: الهليون ، الباذنجان ، الفطر ، الكرفس ، الفجل ، الطماطم والكوسة ؛
- الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- الخلجان: التوت ، التوت ، التوت.
- الأعشاب الحارة.
منتجات الألبان:
- الزبدة والسمن والكريمة ذات المحتوى العالي الدهون والجبن الناعم والجبن الصلب والحليب الدهون الكامل.
منتجات أخرى:
- المشروبات: الشاي ، القهوة ، السكر ، القهوة الباردة ، الجليد مع الثلج ؛
- مرق ومكعبات مرق.
- حيوان الزبدة ، شحم الخنزير ، الدهون الدائرية ، إلخ.
- صرير
- رقائق البارميزان
- الزيت: MST ، جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو وجوز الجوز ؛
- المايونيز والخردل ؛
- الصلصة الحادة والخل.
- الشوكولاتة الداكنة
- اللحوم البطيئة.
إدخال إضافات مفيدة
يتوقف العديد من عشاق المتهمين لزيادة نتائجهم المادية. اهتمامك يتجاوز الرغبة في إنقاص الوزن. هدفها هو تحسين الكائن الحي بأكمله. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون صارمًا للغاية ، مما يعني أنه يمكن فقد بعض العناصر من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد بعض الإضافات في مواجهة أعراض Keto-Asado (استجابة الجسم للحد من الكربوهيدرات). لا تستمر هذه الفترة عمومًا سوى بضعة أيام وتتميز بحقيقة أن الأشخاص الذين يلجأون إلى كيتو-دييتا يشعرون بالسوء ، ويتكيفون مع الكيتوزية. يمكن أن يسبب keto-rusher الغثيان والضعف والتهيج وتكرات السكر الخطيرة.
خاتمة
في السنوات الأخيرة ، اكتسب نظام غذائي الكيتون شعبية. بدلاً من استخراج الطاقة من الكربوهيدرات ، يختار مؤيدو Keto الدهون كوقود. بمجرد أن يصبح مستوى الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، يدخل الجسم الكيتوزية. في هذه المرحلة ، سيتم استخراج الطاقة من الكيتونات التي تم الحصول عليها من الدهون ، وليس من الجليكوجين التي تم الحصول عليها من السكريات. من الواضح أن دخول السيتات يعتبر وسيلة مثالية للتخلص من الدهون في الجسم. بعض مزاياها ، مثل مساعدة مرض السكري من النوع 2 وتحسين الوظائف المعرفية ، مثيرة للإعجاب. إذا قررت تجربة هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن استشارة الطبيب. سيتمكن طبيبك من التحقق من حالتك الصحية الحالية قبل إبلاغك إذا كان يجب عليك بدء نظام غذائي.